高温橙色预警!了解这些知识,夏夜睡个好觉
夏季气温高,高温和湿度会让人感到燥热,影响人的睡眠质量。今日,湖南省卫生健康委健康教育宣传中心发出健康提醒:适时了解夏季科学睡眠相关知识,学会在夏夜睡个好觉。
1.营造宜人的睡眠环境。
选择符合身体工学的舒服床垫,轻薄、透气的棉质或天然纤维材料床上用品,遮光能力好的窗帘等。
(资料图片)
临睡前将室温调降至20℃—25℃左右,创造一个令人容易进入梦乡的环境。由于人体体温会随着入睡时间的增加而有下降,因此室内温度不宜过低,可以通过空调的舒眠功能逐渐将室温回升至27℃左右,维持室内恒温。
注意早晚开窗通风,保持空气新鲜,还可降低室内温度,使人感到凉爽;室内如有空调,温度以24℃—26℃为宜,湿度(用加湿器调节或在室内喷洒清水蒸发水气)应在30%—70%之间。
2.合理安排作息时间。
夏季白天的长时间光照会对人们的睡眠节律产生影响。为了保持良好的睡眠质量,建议夏季较其他季节可以少睡1小时,但入睡时间需控制在午夜12点之前。尽量在固定的时间上床睡觉,并在早晨固定的时间起床。对于成年人每天有7—9个小时睡眠时间即可。少于6个小时或多于10个小时都对身体有坏处。
控制午睡时间和时机,科学研究发现,午睡24分钟,可使工作表现提高34%,头脑整体灵敏度提高54%,还发现有降血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力和振奋情绪的作用。
3.调整饮食和运动习惯。通过调整饮食和运动习惯,更好地适应夏季的气候和生活节奏,有助于改善睡眠质量。
饮食方面: 一是摄入足够的水分可以满足身体的营养需求,保持水分平衡,减轻身体应对炎热气温的不适感。适量多喝水(每日最少2000毫升),但冷饮不宜多喝。二是控制饮食热量,不要过度进食高热量食物,否则会影响睡眠质量。三是辛辣刺激食物会刺激神经,影响睡眠。建议少食或不食辛辣刺激食物。四是晚上进食过多或者过晚会影响睡眠,建议晚餐吃得早点,不要过度进食。
运动方面:适度的运动可以促进血液循环、释放压力,并提高睡眠的质量。夏季可以适当进行一些户外运动,如晨跑、散步、游泳等。运动时间最好在晚上八点之前,否则会影响睡眠。
4. 舒缓放松的睡前准备。
在入睡前的半小时内,尽量保持一个轻松愉悦的心情,选择使用按摩器或者找专业按摩师来按摩身体,促进身体放松。以及听轻柔的音乐,有助于平静思绪、放松紧张的情绪,为睡眠创造一个宁静的氛围。阅读也是一个不错的选择,选择一本轻松愉悦的书籍,让思绪得到宁静。此外,泡热水澡和热水泡脚,也是一种放松的方式,热水的舒适感可以缓解肌肉的紧张,并促进睡眠质量的提高。
(一审:龙晓龙 二审:刘乐 三审:谢峰)标签:
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